肩こりの原因・予防

首から肩、背中にかけて筋肉のこわばりや鈍い痛みなどを感じる症状を「肩こり」といい、重症の場合、頭痛や吐き気などが起こることもあります。

日本人は骨格が華奢で筋肉が少ない人が多いため、肩こりに悩まされやすいと言われています。

今回は多くの方が悩まされている肩こりの原因・予防について紹介させていただきます。

 

まず肩こりの主な原因として、「筋肉の疲労」や「血行不良」があります。

肩こりに関係する筋肉には、僧帽筋、頭半棘筋、頭・頚板状筋、肩甲挙筋、棘上筋、小菱形筋、大菱形筋などがあり、同じ姿勢を保つためにそれらの筋肉に負荷がかかり続けたり、筋力の低下、冷やしてしまうことによって肩こりが起こります。

 

ここからは肩こりの主な原因である「筋肉の疲労」「血行不良」を起こしてしまう姿勢や体の使い方、また肩こりを予防するために姿勢や体の使い方をどのように変えれば良いか紹介していきます。

 

 

1.長時間同じ姿勢での作業

パソコン作業、スマホ操作などが長時間続くと、首、肩、背中の筋肉にはかなりの負担がかかります。

成人の頭の重さは４〜６kgほどあり、首、肩、背中の筋肉がこの重さを支えています。

パソコンやスマホの操作などで首が前に傾くと更に負担は増えます。

少し想像してみていただきたいのですが、ボウリング球を手に持って、8時間そのままでいてくださいと言われたらどうでしょうか？

おそらくほとんどの人はそんなの無理！と思うでしょう。

ですが普段デスクワークをしている方の首、肩、背中の筋肉は、１日に約8時間（人によってはそれ以上）ボウリング球ほどの重さがある頭を支えているのです。

平日はデスクワーク、休日はスマホで映画を観るという方は、この状態が毎日続くため肩こりとなってしまいます。

 

予防

デスクワークをする際、肩こりを予防するためにベストなのは、カウンターデスクのような高めの机を使い、立った状態で作業していただくことです。

立った状態で作業していただくことにより、座った状態に比べて首が前に傾くにくくなります。

また、立った状態で作業する場合、ずっと気をつけの姿勢のままで作業し続ける方はいないと思います。

右に体重をかけたり、左に体重をかけたり、姿勢をコロコロ変えるはずです。

ちょっとの体重移動に感じると思いますが、これがすごく重要です。

重心が変わると肩周りの筋肉の使い方が変わるので、座った姿勢では同じ筋肉にばかり負担がかかっていたものが分散されるため、肩こりの予防につながります。

職場の都合などによりどうしても立った姿勢での作業が難しい場合は、まずパソコン画面をできるだけ目線の高さに合わせてください。

これはスマホを操作する場合も同様です。

電車などで座っている時にスマホを操作する場合は、持っている荷物を膝の上に置くなどして、その上でスマホを操作すると腕も疲れにくいでしょう。

画面を覗き込むような姿勢での作業が多い方は顔だけを画面に近づけるのではなく、椅子を引くなどして自分の体を机に近づけるようにしてください。

見やすいようにパソコン画面の文字を大きくすることも良いでしょう。

 

 

2.運動不足

運動不足によって筋力が低下すると、筋肉は緊張しやすくなります。

筋肉はポンプのように作用し、血液を送るのを助ける働きがあるため、運動不足による筋力低下は血行不良にも繋がります。

運動不足は筋肉の緊張と血行不良の両方が起こるため、肩こりの原因となります。

 

予防

運動といっても、高負荷の運動をする必要はありません。

腕を大きく振るようにしてウォーキングしたり、仕事で忙しいという方であれば、肘を大きく動かすように腕回しをするのもおすすめです。

ただし腕回しをする場合はできるだけ立って行うようにしてください。

もし可能であれば、ジムでのトレーニング、水泳、ヨガ、ピラティス、ボクササイズなどの運動も肩こりの予防のために良いです。

 

 

3.冷え

冷やしてしまうと、首、肩、背中の筋肉が固まってしまい、同時に血液循環も悪くなってしまうため、肩こりの原因となります。

冬はもちろん、夏もエアコンの風で冷えやすいので注意が必要です。

 

予防

体を冷やさないために必要なものとして、食べ物や飲み物の温度に気をつける、羽織るものを用意する、お風呂・サウナで温めるなどがあると思いますが、ここでも最も良いのは運動をすることです。

冷えるから温かい飲み物を飲む、上着を着る、お風呂に入るということよりも、そもそも冷えにくい体にするという方が重要です。

2.運動不足のところでお伝えしたような運動は肩こり予防につながりますのでおすすめです。

 

 

4.カバン

毎日同じ方の手や肩でカバンを持っていませんでしょうか？

それも肩こりの原因となります。

片側ばかりで重さを支えていると、左右にある肩周りの筋肉にアンバランスな負荷をかけてしまうことになります。

荷物が重くなれば負担も増えるため、肩こりになりやすくなります。

 

予防

肩こりを予防するためには、いつも右手、右肩でカバンを持つ肩であれば、時々左手、左肩に持ち替えることが大切です。

可能であれば、普段使っている手提げカバン、肩がけカバンをリュックに変えていただくのもおすすめです。

リュックを使う場合、肩掛け紐の長さを左右同じにすることと、長くしすぎないように注意してください。

左右非対称だと、左右で支える重さがアンバランスになってしまうのと、長さが長すぎると顎が前に出やすくなり、肩周り・首周りの筋肉に負担がかかりやすくなり、逆に肩こりになりやすくなってしまいます。

 

 

今回は肩こりの原因と予防について紹介させていただきました。

肩こりにならないためには、できるだけ同じ姿勢でい続けることを避けるようにして、肩周りの筋肉を左右対称に動かす運動を習慣化することが重要です。

 

とは言っても中には「運動を習慣的にやっているが、肩こりに悩んでいる」「肩こりを治すために様々な治療・施術を受けているが良くならない」「肩こりはもう治らないから諦めている」という方もいると思います。

次回はそんな方々へ、肩こりの改善法を当院で行なっている「鈴木トリートメント」の理論で解説させていただきたいと思います。

ぜひ今までに聞いてきた説明と比較してみてください。